«Делал срочное задание, отвлекся на сообщение, потом вспомнил про стирку, пошел развешивать белье — и забыл про поручение начальника». Знакомая ситуация? В соцсетях вирусятся ролики про синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Разбираемся, как отличить его от обычной усталости и когда пора к специалисту.

По словам когнитивно-поведенческого терапевта, психолога онлайн-сервиса «Просебя» Марины Дубовой, ключевое отличие СДВГ от перегруженности — в природе симптомов. При стрессе и многозадачности симптомы, напоминающие СДВГ, могут возникать у любого, но они проходят после отдыха. СДВГ же связан с особенностями работы префронтальной коры и дофаминовой системы. Его симптомы хронические, прослеживаются с детства и проявляются в разных сферах жизни.

Если проблемы с вниманием проходят после нормального сна или снижения стресса — это усталость. При СДВГ даже интересные задачи даются с трудом, рассеянность сохраняется независимо от условий. Характерен «мозговой туман» — человек «выпадает» из разговора, теряет мысль. Тревожный звонок: симптомы не исчезают после нескольких недель отдыха.

У взрослых СДВГ проявляется не только невнимательностью, но и эмоциональной нестабильностью — резкими перепадами настроения, чрезмерными реакциями. А также «парадоксальной продуктивностью»: человек может часами работать над интересной задачей, забывая про еду, но не в состоянии начать рутинное дело. Это не лень, а особенности запуска деятельности. Прокрастинация при СДВГ связана не с отсутствием мотивации, а с трудностями начала и внутренним дискомфортом.

Главные признаки СДВГ у взрослых (длятся не менее полугода, проявляются в разных сферах):

— постоянные ошибки по невнимательности;

— сложности с концентрацией на долгих задачах без немедленного результата;

— ощущение, что «не слышат»;

— хроническая прокрастинация;

— проблемы с организацией и временем, опоздания, потеря вещей;

— отвлекаемость на любые стимулы.

Гиперактивность часто проявляется как внутреннее беспокойство, невозможность расслабиться.

Когда пора к врачу

—  если симптомы были в детстве;

— трудности в работе,

— трудности в отношениях, быту;

— попытки «собраться» не дают результата;

— на фоне появляются тревога, выгорание, проблемы со сном.

Если вы пробовали планировщики и техники продуктивности, но улучшения временные, а чувство вины усиливается — проблема может быть не в мотивации, а в нейрокогнитивных особенностях. Также необходима консультация, если признаки СДВГ сопровождаются депрессией, тревогой, нарушением сна.

Диагностика включает беседу, опросники, исключение других причин (гормональные нарушения, депрессия).

Почему «взять себя в руки» не работает

При СДВГ классические советы по тайм-менеджменту неэффективны, так как проблема не в мотивации, а в работе мозга. Стратегия «стараться больше» усиливает вину и снижает эффективность. Нужны внешние опоры, предсказуемость и регуляция дофамина. В терапии применяются КПТ, АСТ, при необходимости — медикаменты.

Что делать? Не стремиться к идеалам, а адаптировать инструменты под себя. Важны «внешние опоры» — планировщики, списки, заметки, стикеры. Правило двух минут: если задачу можно сделать быстро — не откладывай. Структура дня и «якорные точки» (фиксированное время сна, еды) снижают хаос. Задачи делить на маленькие шаги и подкреплять наградами. Эффективна техника body doubling — работа рядом с другим человеком (даже онлайн) повышает концентрацию.

Миф о «суперспособности»

Существует мнение, что люди с СДВГ легче переживают неудачи и быстрее переключаются. Однако, как отмечает эксперт, это не всегда так. Иногда за внешней «легкостью» стоит избегание эмоций, а не их проживание. В долгосрочной перспективе это может приводить к тревоге и эмоциональному истощению.

— С одной стороны, люди с СДВГ создают внешнее впечатление, что они «быстрее отпускают» неудачи. Механизм этого явления может быть связан с особенностями системы регуляции дофамина: поиск новизны и новой стимуляции становится способом избегания эмоционального дискомфорта.

Психотерапевт подчеркнула, что хоть и реакция на стресс может показаться быстрой, однако человек с СДВГ просто «перепрыгивает» через эмоции. В долгосрочной перспективе такая стратегия ведет к накоплению тревоги, выгоранию и вспышкам гнева.

При этом есть два сценария такого «переключения»: при адаптивном, или, как его еще называют, здоровом, переключении человек осознает эмоцию, принимает ее и благодаря гибкости мышления быстро переходит к следующим шагам.

Однако есть и второй вариант, избегающий, который проявляется при СДВГ и других отличиях. В таком случае проживание эмоции заменяется попытками убедить себя и окружающих в безразличии к ситуации. Такой сценарий игнорирования ощущений приводит к вспышкам раздражительности и эмоциональному истощению.

— Не стоит романтизировать СДВГ как «суперспособность легко отпускать». Гораздо продуктивнее развивать осознанную эмоциональную гибкость — умение замечать, называть, принимать и проживать негативные эмоции, а не просто «переключаться».

Есть ли все-таки плюсы?

— Люди с СДВГ успешно реализуются в различных сферах, где ценятся гибкость, креативность, скорость реакции и способность к гиперфокусу: предпринимательство, творчество, кризис-менеджмент, экстренные профессии.

Специалист подчеркивает: самодиагностика может быть ошибочной. При подозрении на СДВГ важно обратиться к врачу и пройти комплексную оценку. В таком случае поможет консультация психиатра, клинического психолога или невролога.